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最近、以前より痩せにくくなった。
食事はしっかり取っているつもりなのに、昼食前や夕食前に強い空腹を感じ、甘いものや脂っこいものを間食してしまう。
さらに、朝起きたときにはいつも寝不足感がある。
もしあなたが、こうした変化を感じているなら、食事量や50代という年齢だけでなく、睡眠不足も確認してみる価値があるかもしれません。
この記事では、53歳独身一人暮らしのわたしが睡眠不足を疑った経緯と睡眠時間を確保するために実際に見直したことを紹介します。
53歳独身一人暮らしのわたしが上手くいった方法は、よく言われる寝る前のスマートフォンやカフェインではなく、夕食準備の効率化でした。
もし帰宅後に「何を食べるか」「買いに行くか」「作るか」「片付けるか」で時間を使っているなら、そこを減らすだけでも睡眠時間を削りにくい生活に近づけます。
睡眠時間を確保するために見直した3つのこと
わたしが目指したのは、医学的な検査で確認するような「睡眠の質」の改善ではありません。
朝起きたときの「まだ眠い」「寝足りない」という感覚を少しでも減らすことです。
そのために、次の二つを見直しました。
- 帰宅してからベッドへ入るまでの行動
- ベッドへ入ってから眠るまでの行動
細かく見ていきましょう。
1.夕食準備を簡略化｜早くベッドへ入れるようにした
帰宅後の行動を振り返ると、夕食には多くの時間と判断が必要でした。
何を食べるか考え、必要なら買い物をし、調理し、食べた後に片付ける。
この流れが、ベッドへ入る時刻を遅らせていました。
そこで、毎日の夕食を完璧に作ろうとするのをやめました。
現在は、自炊する日を大きく減らしています。
自炊というより料理・調理です。
わたしにとって、料理する時間はストレス発散になっていました。
しかし、それが睡眠不足の一因となり、ストレスの元になっていたのかもしれません。
今でも、ごはんだけは炊いています。
2合または3合をまとめて炊き、冷蔵庫で保存して2〜3日で食べ切ります。
時には小分けして冷凍することもあります。
おかずには、
- スーパーの惣菜
- 冷凍食品
- 必要に応じて冷凍宅配弁当
を利用します。
多くの一人暮らしの方が同じような夕飯にしてますよね。
けれど、この提案でわたしが最も言いたいのは、考えない・悩まない状況を作るということなんです。
この見直しで一番大きかったのは、調理時間の短縮だけではありません。
「今日は何を食べよう」と悩む時間が減ったことです。
自炊を減らしたことで、フライパン、鍋、まな板、包丁などを使う回数も減り、食後の洗い物も少なくなりました。
その結果、以前より30分から1時間ほど早くベッドへ入れるようになったと感じています。
冷凍宅配弁当は夕食を簡略化する手段の一つ
わたしは冷凍宅配弁当のnoshを2年以上利用しており、仕事で遅くなった日の夕食に使うこともあります。
noshに睡眠改善や減量の効果があるという意味ではありません。
電子レンジで用意できるため、
- 献立を考える時間
- 調理する時間
- 調理器具の洗い物
を減らしやすいということです。
noshは、惣菜や冷凍食品と同じく、夕食準備を簡略化するための選択肢の一つです。
詳しい料金や使い勝手については、別の記事で紹介しています。
50代一人暮らし男性が実際に利用！宅配弁当3社「nosh」「ワタミの宅食ダイレクト」「マッスルデリ」を比較！＞＞＞
ナッシュを2年以上食べ続けた結果｜50代一人暮らしが語るメリットとデメリット
2.ベッドへ入ったら電子機器を見ないようにした
夕食準備を簡略化して早くベッドへ入っても、そこで動画を見続けていては睡眠時間は増えません。
わたしは、ベッドへ入った後はスマートフォンやタブレットを使わないと決めました。
ただし、毎日完全に守れているわけではありません。
動画やドラマの続きを見たくなり、つい見てしまう日もあります。
単に「見ない」と決めるだけでは、意志の強さに頼ることになります。
そこで、画面を見にくくするための行動も加えました。
3.アイマスクで画面を見られない状態を作った
動画やドラマをまだ見たいと思っていても、先にアイマスクを着けるようにしました。
アイマスクを着ければ、スマートフォンやタブレットの画面は見られません。
わたしの場合、電子機器を見るのを我慢するより、
「画面を見られない状態を先に作る」
ほうが現実的でした。
これは、睡眠の医学的な治療法として紹介しているわけではありません。
動画視聴をやめられなかったわたしが、眠る行動へ切り替えるために試した方法です。
アイマスクをつける。。。
これが思いの外いい感じ！！
正直、アイマスクをつけるのは面倒。というか、邪魔くさい。
でも、アイマスクつけるとホント良く眠れる！（わたし個人の感想）
夜中に起きることもなくなった！（わたし個人の感想×2）
自分が睡眠不足なのかを確認
わたしは0時頃にはベッドへ入っていました。
しかし、スマートフォンやタブレットで動画やドラマを見続け、実際に眠るのは3時頃でした。
ベッドへ入った時刻だけを見て、自分はそれほど遅くまで起きていないつもりになっていました。
まず確認したいのは、ベッドへ入った時刻ではなく実際に眠っている時間です。
ベッドへ入った時刻と眠った時刻を分けて考える
当時のわたしは、5時30分のアラームで一度目が覚め、その後また眠り、実際に起きるのは8時頃でした。
最初にまとまって眠れていたのは、3時頃から5時30分頃までの約2時間半です。
休日には昼頃まで寝ることも増え、起床時にはいつも寝不足感がありました。
自分の睡眠状況を確認する場合は、次の項目を分けて考える必要があります。
- ベッドへ入った時刻
- 実際に眠ったと思う時刻
- 一度目が覚めた時刻
- 実際に起きた時刻
- ベッドでスマートフォンを見ていた時間
- 休日に何時まで寝ているか
ベッドで過ごした時間が長いだけでは、睡眠時間は増えません。
まさにわたし自身が勘違いしていた事実です。
早くにベットに横になっても、寝ていなければ睡眠時間は増えません。
ぜひ、あなた自身の生活を振り返ってみてください。
起床時と日中の状態も確認する
必要な睡眠時間には個人差があります。
そのため、睡眠時間の数字だけでなく、起床時や日中の状態も一緒に確認します。
- 朝起きたときに寝足りない
- 一度目が覚めても再び寝てしまう
- 日中に強い眠気がある
- 集中力が続かない
- 休日に長く寝ないと回復しない
- 食事前に強い空腹を感じる
- 甘いものや脂っこいものを欲しやすい
- 疲れて身体を動かす気になれない
厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は少なくとも6時間以上の睡眠確保に努めることが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」＞＞＞
ただし、睡眠時間だけで判断するのではなく、日中に支障が出ていないかも確認することが大切です。
睡眠不足｜痩せにくさや間食に関係する可能性がある事実
わたしは、体重が70kgから72〜73kgへ増え、ベルトにも余裕がなくなってきました。
同じころ、昼間の眠気に加えて、昼食前や夕食前の強い空腹、甘いものや脂っこいものへの欲求も感じるようになりました。
大谷翔平選手が睡眠を大切にしているという話や、以前テレビで聞いた「睡眠負債」という言葉を思い出し、睡眠不足が身体に与える影響を調べることにしました。
睡眠不足は食欲、食品選択、血糖調整、疲労、日中の活動量などに影響し、体重管理に不利に働く可能性があります。
ただし、睡眠不足だけが体重増加や痩せにくさの原因になるわけではありません。
太るのは、食事内容、摂取量、活動量、筋肉量、飲酒、ストレス、体質、年齢など、複数の要因が関係します。
常に寝不足感があり、間食や体重増加も気になっているわたしは、睡眠を見直す価値はあると考えたのです。
睡眠不足で食欲が増える可能性がある
わたしは、以前にはなかったほど昼食前や夕食前に強い空腹を感じるようになりました。
食事を抜いているわけではないのに、次の食事まで待ちにくくなり、間食することも増えていました。
睡眠不足が続くと、食欲に関係するホルモンのバランスに影響する可能性があります。
よく紹介されるのが、レプチンとグレリンです。
- レプチン：食欲を抑える方向に働くホルモン
- グレリン：食欲を高める方向に働くホルモン
e-ヘルスネットでは、睡眠不足が数日続くことで、食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増える可能性があると解説されています。睡眠と生活習慣病との深い関係＞＞＞
ただし、睡眠不足になると必ず食べ過ぎるわけではありません。
体重や食欲には多くの要因が関係するため、睡眠不足は原因の一つとして考える必要があります。
仕事中に眠気を感じると飴やグミなどを食べる習慣ができていました。
以前は感じなかった空腹感も合わさって、つい口にしてしまうんです。
甘いものや脂っこいものを選びやすくなる可能性がある
強い空腹を感じるようになってから、わたしは甘いものや脂っこいものを求めることも増えました。
疲れている日は、栄養バランスよりも、すぐに食べられて満足感のあるものを選びやすくなります。
睡眠不足は、食欲だけでなく、食品の選び方にも影響する可能性があります。
例えば、
- 菓子パンを買う
- 揚げ物を追加する
- アイスやチョコを食べる
- 夜にもう一度何かを食べる
といった行動です。
普段、チョコレートなど甘いお菓子を食べないのですが、
このときは頻繁に食べていました。
もちろん、寝不足の人全員が同じ食品を選ぶわけではありません。
それでも、常に寝不足感があり、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなった場合は、睡眠状況も確認材料になります。
活動量が落ちる可能性がある
以前のわたしは、早朝にウォーキングやジムへ行くことがありました。
しかし、朝起きるのがつらくなってからは、その時間を取れない日が増えました。
睡眠不足は、日中の眠気や疲労、注意力、判断力の低下にも関連します。
疲れていると、
- 階段よりエスカレーターを選ぶ
- 休日に外へ出ない
- 運動を後回しにする
といった小さな変化が起きやすくなります。
一つひとつは小さくても、それが続けば日中の活動量に影響する可能性があります。
血糖調整に影響する可能性がある
睡眠不足は、血糖調整にも関係する可能性があります。
睡眠不足が続くと、インスリンの作用が現れにくくなる、いわゆるインスリン抵抗性に関わることが解説されています。
- インスリン：食後に上がった血糖を処理する働きに関わるホルモン
- インスリン抵抗性：インスリンが体内で十分に働きにくくなる状態
インスリン抵抗性とは、インスリンが体内で十分に働きにくくなり、血液中のブドウ糖を細胞へ取り込みにくくなる状態です。その結果、血糖値を下げるために、体はより多くのインスリンを必要とすることがあります。
ただし、「睡眠不足になると必ずインスリン抵抗性になる」「インスリン抵抗性があると必ず太る」という意味ではありません。
血糖や糖尿病のリスクには、体質、体重、食事内容、活動量、飲酒、年齢、持病なども関係します。
健康診断で血糖値やHbA1cを指摘されている人や、糖尿病、腎臓病、高血圧などで食事制限を受けている人は、自己判断で食事を変更せず、医師や管理栄養士へ相談してください。
数日から1週間で感じた変化
帰宅後とベッドへ入ってからの行動を見直した結果、
以前は3時頃だった入眠時刻が、現在は遅くても2時頃になりました。
ベッドへ入る時刻も、以前より30分から1時間ほど早くなったと感じています。
しかし、5時30分のアラームですぐに起きられるようになったわけではありません。
それでも、以前より出勤前の時間には余裕ができました。
起床後の体調も、「すごく良くなった」というほどではありません。
ただ、「今日は悪くない」と感じるようになりました。
体重は72〜73kgまで増えていましたが、現在は70kg前後に戻っています。
ベルトにも、以前より少し余裕を感じます。
劇的な変化の報告ができなくて、すみません。
けれど、確実に良くなった実感はあります。
変化は帰宅後の行動を見直してから数日で感じ始めました。
ただし、体重や体調の変化が、睡眠の見直しだけによるものだとは断定できません。
食事内容、摂取量、活動量、仕事、気温、体調など、ほかの要因も関係している可能性があります。
数日から1週間という短期間の個人的な体験であり、すべての人に同じ変化が起こるわけではありません。
睡眠不足を意志の弱さだけで片付けない
朝起きられないと、自分はだらしない、意志が弱くなった、年齢のせいだと考えたくなります。
しかし、わたしの場合は0時にベッドへ入っても、3時頃まで動画を見ていました。
その状態で5時30分に起きようとしても、難しいのは当然です。
問題は、朝の意志の弱さだけではありませんでした。
- ベッドへ入るまでに時間がかかる
- ベッドへ入ってからも動画を見る
- 夕食を毎日ゼロから考える
- 調理と片付けで時間を使う
- 休日の長時間睡眠で補おうとする
こうした生活の流れが積み重なっていました。
睡眠時間を確保するには、「もっと早く寝よう」と自分に言い聞かせるだけでは不十分です。
自分の実際の睡眠時間を確認し、帰宅してから眠るまでの行動を一つずつ減らす必要があります。
まとめ｜夕食準備を軽くして睡眠時間を確保する
最近痩せにくい、間食が増えた、朝から寝不足感があるという場合は、食事量や意志の弱さだけでなく、睡眠不足も確認してみる価値があります。
まず、ベッドへ入った時刻ではなく、
- 実際に何時に眠っているのいるのか？
- 何時間眠っているのか？
を確認してみてください。
次に、寝る体勢になってからの
- 動画視聴
- 帰宅後の家事
など眠るまでの行動を見直します。
特に一人暮らしでは、帰宅後の夕食準備が睡眠時間を削る原因になりやすいです。
毎日の夕食を一日のご褒美にする必要はありません。
ご褒美メシ、好きなものは休日の楽しみにしましょう。
平日は、夕食準備を簡略化してみてはどうですか？
- ごはんをまとめて炊く
- 惣菜や冷凍食品を使う
- 必要に応じて冷凍宅配弁当を利用する
帰宅後に考えることと作業を減らして、まずは数日から1週間、自分の睡眠時間と朝の寝不足感に変化があるか確認してみてください。
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-008.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
