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「筋肉が落ちてきた」「疲れやすくなった」…そんな悩みを抱える50代男性の皆さん、たんぱく質の摂取量を見直してみるとよいかもしれません。
しかし注意が必要です！
実は、たんぱく質は筋肉や代謝を支える重要な栄養素ですが、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼすこともあるんです。
本記事では、わたし（いのうえ）を含めた50代男性が適切なたんぱく質量を摂取するための目安や、過剰摂取のリスク、さらに忙しい日々でも実践できる具体的な食事例をご紹介します。
健康的な体作りの第一歩として、ぜひ参考にしてください！
50代男性に必要なたんぱく質の摂取量の目安とは？
たんぱく質は健康的な体作りや筋肉維持に欠かせない栄養素です。
しかし、年齢や体重によって必要量が異なるため、自分に合った適切な量を知ることが大切です！
たんぱく質はどれくらい摂るべきか？
50代男性の場合、一日のたんぱく質の目安は体重1kgあたり1.0〜1.2gです。
例えば、わたしは体重70kgなので、たんぱく質70g〜84gが理想的な摂取量となります。
これは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づき、健康維持・増進を目指した目標量とされています（参考：厚生労働省 食事摂取基準）。
以下のポイントを押さえて、無理なく日々の食事で取り入れましょう。
- 目安量: 体重1kgあたり1.2〜1.6gg
- 具体例: 体重70kgなら1日84g〜112g
- コツ: 食事全体でバランスよく摂取する
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関連記事：実際に一日の摂取カロリーはどれくらい？
【計算ツール設置】50代の一日に必要なカロリー目安は？計算方法と体重を減らす3つのヒント
たんぱく質が不足するとどうなる？
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝が低下します。
その結果、太りやすくなるだけでなく、体力や免疫力も低下してしまいます。
これを防ぐためにも、以下の点に注意しましょう！
- 筋肉量の減少: 筋力低下や疲れやすさにつながる
- 基礎代謝の低下: 太りやすい体質になる
- 免疫力低下: 病気への抵抗力が弱まる
関連記事：50代男性にたんぱく質が必要な理由
【50代男性必見】疲れやすい体にサヨナラ！たんぱく質で変わる3ステップ改善法
過剰摂取の影響｜摂りすぎに注意するべき理由
一方で、たんぱく質を過剰に摂取すると腎臓への負担や体脂肪増加などのリスクがあります。
特に加工食品やプロテインなどで過剰摂取になりがちな方は要注意です。
日本人の食事摂取基準によれば、たんぱく質の目標摂取量の上限はエネルギー摂取量の20%です（参考：健康長寿ネット）。
- 腎臓への負担: 老廃物処理能力が低下
- 消化不良: 胃腸への負担が増加
- 体脂肪増加: エネルギー過多で肥満につながる
50代男性向け｜具体的なたんぱく質食事プラン
忙しい50代男性でも実践しやすい簡単なたんぱく質摂取方法をご紹介します！
毎日の食事で無理なく取り入れられる工夫を取り入れましょう。
朝食｜手軽なたんぱく質補給メニュー
- メニュー例: ゆで卵2個（12g）、ギリシャヨーグルト（10g）、全粒粉トースト1枚、バナナ1本
- ポイント: 朝からしっかりたんぱく質を摂ることで、一日のエネルギー源を確保。牛乳や乳製品も手軽に摂取できる食品です。
昼食｜バランス重視の定番メニュー
- メニュー例: 鶏むね肉のグリル（20g）、玄米ご飯、ほうれん草のおひたし（2g）、味噌汁（豆腐入り・6g）
- ポイント: 主菜でしっかりたんぱく質を確保し、副菜でビタミン・ミネラルも補給。50代男性の目標摂取量は91-130gとされています（参考：明治プロテイン情報）。
夕食｜魚と大豆製品でヘルシーに
- メニュー例: サバの塩焼き（20g）、枝豆（7g）、ひじき煮（2g）、麦ご飯
- ポイント: 動物性と植物性たんぱく質をバランスよく組み合わせる。
間食｜プロテインバーやナッツ類で補完
- メニュー例: プロテインバー（10〜15g）、アーモンド10粒（3g）
- ポイント: 間食で不足分を補いながらカロリーオーバーにならないよう注意。1食あたり20-35gのたんぱく質が効果的です。
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過剰摂取を防ぐための3つのポイント
1. 一日の摂取量を守る
自分に必要なたんぱく質量（体重×1.0〜1.2g）を把握し、それ以上摂らないよう意識しましょう。
厚生労働省によればエネルギー摂取量全体の20%以内が適切とされています（参考：厚生労働省 食事摂取基準）。
2. 運動量に応じて調整
運動した日は多めに、運動しない日は控えめにするなど柔軟に調整することで無駄なカロリー摂取を防げます。
3. 食事全体でバランスよく
朝昼晩それぞれで均等にたんぱく質を分散させることで吸収効率もアップします。
一度にまとめて大量に摂らないよう注意しましょう。
実は、わたし（いのうえ）も大量のたんぱく質を摂取すると、お腹が張って便秘になる経験をしました。
個人差はありますが、たんぱく質の過剰摂取は消化器系に負担をかける可能性があります。
バランスの取れた食事と適度な水分摂取を心がけることで、このような不快な症状を避けることができました。
みなさんも自分の体調に合わせて、適切なたんぱく質摂取を心がけてください！
参考：たんぱく質の適切な摂取量については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参照してください。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
まとめ｜健康的なたんぱく質生活で充実した毎日を！
50代男性が健康的な生活を送るためには、一日のたんぱく質量（70〜84g）を守りつつ、バランスよく食事から栄養を摂取することが重要です。
また、不足分は間食や宅配サービスnosh（ナッシュ）を活用して無理なく補いなうことをおすすめします！
健康的な体作りへの第一歩として、本記事をご参考ください！
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