サルコペニアとは？50代のわたしが気づいた筋肉減少の原因と今日からできる対策

50代のあなたは、最近こんなことを感じることはありませんか？

• 冷蔵庫の下や引き出しの奥の物を取るとき、しゃがむのが面倒に感じる。
• 階段を見ても、気づけばエレベーターやエスカレーターを探している。
• 椅子や床から立ち上がるとき、思わず「よいしょ」と声が出てしまう。

「昔はこんなことなかったのに…」

わたし（いのうえ）もまさにそう感じていました。気づけばこの3つ、全て当てはまっていたんです。
数年前までは平気だったはずなのに。
調べてみると、それは単なる“年のせい”ではないかもしれないと知りました。

実はそれ、サルコペニア（加齢性筋肉減少症）のはじまりかもしれません！？

この記事でわかること⇓

• サルコペニアとは何か？
• わたしたち50代が感じ始めた体の不調の原因
• 実際にわたしが実践している運動・食事対策

できるだけわかりやすく紹介します。それではいきましょう！

🔗サルコペニア対策はかんたん食事管理から
忙しい50代でも続けられるnosh（ナッシュ）活用法はこちら＞＞＞

サルコペニアとは？わたしも初めて知った“筋肉が減る病気”

サルコペニアという言葉、わたしも最初は聞いたことがありませんでした。
調べてみると、年を取るにつれて筋肉の量や力が少しずつ落ちていく状態のことを指すそうです。

いのうえ

ただの「体力の衰え」とは違い、放っておくと生活そのものに支障をきたすこともあるそうです…。
まだ50代とはいえ、驚きと恐怖を感じました。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、下記のように定義づけされています。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、サルコペニアを「加齢により筋肉量・筋力・身体機能が低下した状態」と定義しています。
25〜30歳ごろから筋肉量はゆるやかに減り続け、加齢・運動不足・栄養不足などが進行を早めるとされています。

サルコペニア e-ヘルスネット＞＞＞

いのうえ

「筋肉の減少は30代から始まっている」と知って正直ショック。
“サルコペニア＝高齢者の話”ではなく、今の自分にも関係があるなんて！

なぜ50代になると筋肉が減りやすくなるのか？わたしの体に起きた変化

「昔と同じように動いているつもりなのに、なんか疲れやすい…」
そんな違和感を感じるようになったのは50代になってからでした。
調べてみると、筋肉が減りやすくなる“理由”がちゃんとあったんです。

わたしが感じた3つの変化

• 疲れが取れにくくなった
  　前は一晩寝ればスッキリしていたのに、最近は疲れが残るように。
• 運動中によく足が攣るようになった
  　軽く体を動かしただけでピクッとつる。
• しゃがむ・立ち上がる動作がしんどくなった
  　床に落ちた物を拾うときや立ち上がるとき、「よいしょ」が口グセに。

どれも小さなことですが、確かな衰えを実感します。
そして、これらの変化にはちゃんとした理由があることがわかりました。

筋肉が減ってしまう主な3つの理由

いのうえ

この3つの原因を知ったときの衝撃は相当でした。
どれも「なんとなくそうだろうな」と思っていたことばかりでしたが、
実際に数字や仕組みを知ると、自分の体で起きている“老化の現実”を痛感しました。

noshの口コミ・料金・解約まとめ｜一人暮らしのわたしが2年・480食以上食べ続けた実体験レビュー

筋肉が減ることの影響

筋肉が減ると「見た目」や「体力」だけでなく、血糖値にも影響が出ます。

実は、サルコペニアと糖尿病はお互いを悪化させてしまう関係にあります。
どちらか一方が進むと、もう一方にも悪影響が出る…そんな負のスパイラルがあるのです。

筋肉が減ると糖の行き場がなくなり、血糖値が上昇しやすくなります。

一方で、糖尿病になると血糖値が高い状態が続き、インスリンの働きも悪くなります。

「筋肉が減る → 血糖値が上がる → さらに筋肉が減る」という悪循環に陥りやすくなるのです。

糖尿病で足を切断！？50代のわたしが感じた恐怖とすぐにできる対策を紹介

サルコペニアは、気づかないうちに少しずつ進行するのが怖いところです。でも安心してください。
いまの状態をざっくり把握するだけなら、たった1分でできるチェック方法があります。

いのうえ

ここまで調べてみて「自分は大丈夫なのか？」と不安になりました。

次はそのサルコペニア簡単セルフチェックを紹介します。

1分でできる！サルコペニア簡単セルフチェック

「最近ちょっと筋肉が落ちた気がする…」そう感じたら、まず試してほしいのが 指わっかテスト。
これは、たった1分でできるサルコペニアの簡単チェック方法です。

いのうえ

これは、医療現場でも使われる有名な簡易テストです。
正確な診断には専用の測定が必要ですが、サルコペニアの“入り口”を知る目安としては十分。

メジャーで測るなら、男性34cm未満・女性33cm未満が注意ラインとされています。
実際、ふくらはぎに隙間がある人は、サルコペニアのリスクが約6倍高いという研究結果もあります。

あわせて、次のような変化も要注意です。

• 座って立ち上がるとき、思わず「よいしょ」と声が出る。
• 階段を上ったあと、以前より息が上がる。
• 荷物を持つとき、腕よりも腰や背中に力が入る。

いのうえ

あぁ…言われてみると、確かに思い当たる。
「よいしょ」って、もうクセになってる気がする。

セルフチェックで少しでも「ヤバいかも」と感じたあなた！まだ間に合います！！
次では、今日からできるサルコペニア予防の基本を、食事と運動の両面から具体的に紹介します。

今日からできる！わたしが続けているサルコペニア予防の基本

サルコペニアと聞くと、難しそうに感じるかもしれません。
でも大事なのは「完璧を目指すこと」ではなく、気づいた今から少しずつ動くことです。

ここでは、わたし自身が実践している「食事」と「運動」の基本を紹介します。
この2つを押さえるだけでも、筋肉の衰えにしっかりブレーキをかけることができます。

食事で「筋肉の材料」をしっかり摂る

筋肉をつくるには、材料となる栄養をしっかり摂ることが大切です。
とくに意識したいのが次の3つです。

いのうえ

若いころは気にしなくても筋肉が保てていましたが、
50代になると「食べた量＝吸収される量」ではなくなるんですよね。
だからこそ、意識的にタンパク質を摂ることが本当に大事です。

1日に必要なタンパク質量を知る

あなたの体に必要なたんぱく質量を、簡単に計算できます👇

いのうえ

筋肉を守るには、毎日この範囲⇧を意識してみてください。

💪あなたの必要なたんぱく質の量を詳しく見てみる＞＞＞

食事管理はnoshがおすすめ

いくら身体のためとはいえ、たんぱく質の量やカロリー管理は面倒かもしれません。
そこで冷凍宅配弁当noshの利用をおすすめします。

50歳を迎えて健康を意識し始めたわたしは、ナッシュの利用を始めました。
ここでは、よく語られるナッシュの利便性や栄養のことなどではなく、わたし自身が感じていることをお伝えします。

1. 料理をしなくても「きちんとした食事」を取れる安心感

コンビニ弁当や外食が続いても、「自分は仕方がない」と諦めがちだったわたしにとって、ナッシュは手軽さと栄養バランスの両立が可能な唯一の選択肢でした。

家に常備しておくだけで、健康的な食生活を送っているという安心感が得られます！

いのうえ

食事に対する罪悪感がなくなりました。
なんとなく感じていた不安も解消されました。

2. 忙しい日々の中で「栄養の偏り」がなくなった事実

一人暮らしで周囲に気を使う必要のない生活を送るわたしは、油断すると好きなものばかり食べてしまいます。それもお腹がいっぱいになるまで…。でもナッシュには、約100種類のメニューがあり、当然ですが量も決まっています。栄養の偏りがなくなり、食べ過ぎることもなくなりました。

いのうえ

色々なものを食べることは栄養摂取において重要なことです。
さらに、たくさん食べているわけではないのに満足感も得られます。

3. 「食べるだけで健康に近づく」という実感

運動や細かい栄養管理が面倒に感じるわたしにとって、ナッシュはただ食べるだけで健康リスクを下げる第一歩になりました。
何もしない罪悪感を減らし、食べながら「これで少しはマシになっている」と思えます！

いのうえ

実際、高めだった血圧が落ち着いてきました。そういえば、風邪もひかなくなりました。
そして、ストレス耐性も上がったような気がしています。なんか気分が良いんですよねぇ。

noshをお試し注文する！1回だけ使ってみる裏ワザを公開

運動で「使える筋肉」を保つ

無理のない範囲で、まずは次の2つを意識しましょう。

①歩く時間を少し増やす

いきなり高い目標を立てる必要はありません。まずは 1日3,000歩以上 を目指してみましょう。

いのうえ

歩くことに慣れてきたら、最終的には 1万歩（余裕があれば2万歩） を目標に！

歩数は“感覚”ではなく、数字で見える化するのが続けるコツです。
スマホに入っているアプリで簡単に管理できます。

下記のアプリはデフォルトで入っている場合もあるし、入っていない場合でも無料なので、積極的に利用したいですね。

• iPhoneユーザー
  iPhoneには「ヘルスケア」というアプリが標準搭載されています。ポケットに入れて歩くだけで、歩数や距離を自動で記録してくれます。もしホーム画面に見当たらなくても、App Storeで検索して再インストールできます。
• Androidユーザー
  機種によっては「Google Fit」が最初から入っていますが、入っていない場合はPlayストアから無料でインストールできます。ログインすれば、歩数・距離・消費カロリーを自動で記録可能です。

Apple ヘルスケア

Apple無料posted withアプリーチ

Google Fit: アクティビティ記録

Google LLC無料posted withアプリーチ

また、dヘルスケアやトリマなど、歩くだけでポイントが貯まるアプリもおすすめ。

いのうえ

“ちょっと得するウォーキング習慣”なら、続けやすくなります。

走るのが嫌いな50代男性向け｜ウォーキングの基本と効果、習慣にする3つのコツ

②下半身を支える「しゃがみ」動作を意識する

下半身の筋肉は、体の中でもっとも大きく、血流にも深く関係します。
しゃがむ動作を取り入れるだけでも、脚力と代謝の維持につながります。

無理のない回数（1日10回×2〜3セット）から始めてみましょう。

短時間で効果実感！50代男性のための自宅でできる時短トレーニング方法を紹介

食事も運動も無理のない範囲で、少しずつ続けること。
それがサルコペニア対策のいちばんの近道だと、わたしは感じています。

最後に、50代の今こそ“筋肉貯金”を始めるべき理由をまとめます。

まとめ｜50代は“筋肉貯金”を始める最高のタイミング

サルコペニアは、年齢を重ねる中で誰にでも起こりうる自然な変化です。
けれど、“何もしない”か、“少しでも動き出す”かで、この先の体の状態は大きく変わってきます。

わたし自身、体の不調をきっかけに調べる中で「サルコペニア」という言葉を知りました。
専門家ではありませんが、実際に取り組んできた中で感じたのは、食事と運動の工夫で筋肉の減少をゆるやかにできるということです。

10年後も、自分の足で歩き、行きたい場所へ行けるように。
今日から少しずつわたしと一緒に「筋肉貯金」を始めていきましょう！

🌿 わたしが実際に続けている筋肉維持習慣「nosh」はこちら ＞＞＞

初回から3回目の注文まで毎回1,000円OFF！
自動適用で面倒なコード入力一切なし