【この記事はアフィリエイト広告を含みます】
「最近、なんだか疲れやすい」「夜中にトイレが近い気がする」
そんなちょっとした体の変化、実は糖尿病予備軍のサインかもしれません。
糖尿病は「静かに進行する病気」とも呼ばれ、自覚症状が出た時にはすでに手遅れというケースも。
特にわたし（いのうえ）のように50代男性ともなれば、生活習慣の乱れや体の変化を見過ごしやすい年代。
この記事では、糖尿病予備軍とは何か？、50代が特に注意すべき理由、見落としがちな5つの兆候を具体的に解説します。
早期発見と対策が、将来の健康を左右するかもしれません。
あなたは大丈夫？糖尿病予備軍の基礎知識
糖尿病予備軍とは、血糖値が正常と糖尿病の中間にある状態です。
「境界型糖尿病」とも呼ばれ、この段階で放置すると数年以内に本格的な糖尿病へ進行するリスクが高まります。
この状態を放置すると、数年以内に本格的な糖尿病に移行する可能性は高く、そのリスクは年間で10％以上ともいわれています。
たとえば、空腹時血糖値が110～125mg/dL、またはHbA1cが5.6～6.4％の範囲にある場合、糖尿病予備軍と判断されることが一般的です。
なぜ50代が“予備軍のピーク”なのか
50代は、基礎代謝の低下に加え、働き盛りのストレスや運動不足などが重なる時期です。
また、脂質異常症や高血圧などを併発しやすく、血糖コントロールが難しくなりがちです。
「健康診断で血糖値を指摘されたけど、特に体調は悪くないし…」と感じている方。
そんなあなたが糖尿病予備軍の可能性があるんです！！
50代男性の糖尿病予備軍率は30％以上とも言われています！
厚生労働省「2009年国民健康・栄養調査報告」
この調査によると、50代男性の糖尿病有病者と予備群の合計は28.8%（有病者12.2%、予備群16.6%）であると報告されています。
次は、そんな糖尿病予備軍が見せる“体からのサイン”に注目していきましょう。
見逃すな！糖尿病予備軍にありがちな5つの兆候
症状が出にくいと言われる糖尿病ですが、予備軍の段階でも、実は体はSOSを発していることがあります。
以下の5つの兆候は特に見落とされやすく、気づいたときには予備軍を超えていることも。
① いつもより「疲れやすい」
慢性的な疲労感は、血糖コントロールの乱れによってエネルギー代謝がうまくいかなくなっているサインかもしれません。
糖の代謝がうまくいかず、エネルギーが不足している状態が続くと「慢性的な疲労感」を感じやすくなります。
「しっかり寝ているのに、だるい」「日中眠気が抜けない」といった方は要注意です。
② 夜中に何度もトイレに行く
頻尿は血糖値の上昇によって腎臓が余分な糖を排出しようとする働きによるものです。
糖は尿と一緒に排出されるため、排尿回数が増加します。
夜間にトイレで起きる頻度が増えた場合、生活習慣や水分量では説明できない“体の異常”かもしれません。
夜間に何度も起きるようになったなら、要注意！
③ のどが渇く・水をよく飲むようになった
血糖値が高いと、体内の水分が失われやすくなり、強い渇きを感じるようになります。
「水を飲んでも喉が渇く」「無性に水分が欲しくなる」といった症状は、初期段階でよく見られるサインです。
飲み物をとる頻度が増えた方は、自覚がなくても変化が起きているかもしれません。
④ 体重が急に減る or 増える
何もしていないのに体重が減るのは、糖の代わりに筋肉を分解している可能性も。
また、ぽっこりお腹のまま体重だけが増えている場合も、内臓脂肪と血糖の関係を疑ってみてください。
体が糖をうまく使えず、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを補っている可能性があります。
逆に、内臓脂肪が増えて体重が増加している場合も、インスリン抵抗性が進んでいる可能性があります。
関連記事：
50代の腰痛・ぽっこりお腹を改善！簡単骨盤エクササイズで若々しく引き締まった体を手に入れる
⑤ 目のかすみや違和感がある
血糖値の変動によって眼球内の水分バランスが崩れ、一時的に視力が落ちることがあります。
これは進行した糖尿病の兆しでもあるため、軽視できません。
「最近、ピントが合いにくい」と感じる場合も、見逃せないサインです。
「心当たりがいくつかある…」という方は、今こそ生活習慣を見直すタイミングかもしれません。
タップでチェック！自分の糖尿病の初期症状について確認！！
次は、そのチェックと改善の具体策を紹介します。
今すぐできる！糖尿病予備軍から抜け出す生活習慣3つ
「まだ糖尿病じゃないから」と安心しているうちに、取り返しのつかない段階へと進んでしまう…これが糖尿病予備軍のもっとも怖いところです。
しかし逆にいえば、“予備軍”の段階で生活を見直せば、完全に回避することも可能！
わたし自身も、食事と生活習慣を見直すことで、血糖値を安定させることができました。
ポイントは「続けられるかどうか」です。
1. 朝の血糖値を意識した食習慣を整える
朝食を抜くと、血糖値が乱れやすくなります。
特に50代は筋肉量の減少によって血糖コントロールが難しくなりがち。
ごはん＋たんぱく質の組み合わせは、血糖の安定にも◎
関連記事：
【50代男性必見】疲れやすい体にサヨナラ！たんぱく質で変わる3ステップ改善法 
50代男性必見！たんぱく質の摂り過ぎに注意｜一日の目安と効率的な摂取方法
2. 週2〜3回の軽い運動を習慣にする
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でも、インスリンの働きが改善されることが知られています。
最初は1日15分でもOK。継続が鍵です。
3. 栄養バランスが整った「時短食」を味方に
自炊が続かない、コンビニ弁当ばかりという方は、糖質や塩分を抑えた宅配弁当の活用も一つの手段です。
わたしはnosh（ナッシュ）を活用して、昼食の準備・買い物・栄養管理の手間から解放されました。
詳細はこちら：
それ、糖尿病のサインかも？疲れ・のどの渇き・頻尿に注意すべき理由
ここまで読んで、「自分も予備軍かも…」と感じた方へ。
次は、より具体的に体を変えていくための“選択肢”についてご紹介します！
続けやすい糖尿病予防の食事とは？
糖尿病予防には、糖質と脂質を抑えながら、適切なたんぱく質・食物繊維・ビタミンを含む食事を摂ることが重要です。
とはいえ、忙しい日常で毎日自炊するのは現実的ではないですよね。
そこでわたしが頼りにしているのが、糖質・塩分に配慮された冷凍宅配弁当nosh（ナッシュ）です。
✅ 全メニュー糖質30g以下・塩分2.5g以下
✅ 管理栄養士が監修したレシピ
✅ 電子レンジで簡単調理、後片付けも不要
noshなら、「健康に良い食事を毎日続ける」という一番難しいことが、手間ゼロで実現できます。
予防の第一歩として、まずはnoshを取り入れてみるのも一つの手です。
まとめ｜気づいた「今」がチャンス！！
糖尿病予備軍は、自覚症状がほとんどなく進行します。
だからこそ、気づいたときに行動することが何よりも大切です！
この記事をきっかけに、「もしかして…」と感じた方は、まず一度、生活習慣を見直してみてください。そして、自炊が続かないなら“頼れる選択肢”を持っておくことも立派な予防策です。
わたしもnoshを使いながら、ムリなく・ラクに糖尿病予防に取り組んでいます。あなたもわたしと一緒に始めましょう！
