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わたし（いのうえ）は50代の一人暮らし男性です。高血圧があり、以前は喫煙や晩酌が習慣でした。
そんなか知人が糖尿病の合併症で脚を切断というショッキングなニュースを聞きました。
そこで、禁煙を始めて、食事管理に取り組むようになりました。
糖尿病予防には「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」が重要。
本記事では、わたしが実践している簡単で続けやすい食事術をご紹介します。
一緒に健康的な生活を目指しましょう！
糖尿病予防に大切な「食べ方」3つの基本ルール
糖尿病予防には、血糖値を急激に上げないことがポイントです。
以下の基本ルールを守るだけで、大きな効果が期待できます。難しく考えずに、意識するだけで変わります！
1. 食べる順番を工夫する
「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べると、血糖値の急上昇を防げます。
わたしもまずサラダや温野菜から食べ始めることで満腹感を得ています。
▼＋タップで詳細を確認できます
アメリカのWeill Cornell Medical College（ワイル・コーネル医科大学）の研究チームは、2015年に下記のような実験結果を発表しました。
▶ 実験内容
2型糖尿病患者に、同じ食事内容を異なる順番で摂取してもらう
食後30分・60分・120分後の血糖値とインスリン量を測定
▶ 結果（炭水化物を最後に食べた場合）
時間後 血糖値の上昇抑制率（野菜・タンパク質→炭水化物順）
30分後 約29％ 減少
60分後 約37％ 減少
120分後 約17％ 減少
2. 腹八分目を意識する
「少し物足りない」と感じるくらいで、箸を置くことを大切にしています。
これだけでも体重管理や血糖値コントロールにつながります。
腹八分目…これができれば苦労しないですよね。
腹八分目って、分かりづらくないですか？
わたしの工夫はこちら＞＞＞
3. ゆっくりよく噛む
早食いは血糖値の急上昇や過食の原因になります。
一口ごとに30回噛むことを意識してみましょう。
「よく噛む」よく聞きます。早食い気味のわたしは30回噛むを意識しています。
これは”30回噛む”と定量的なので、実践しやすいです。
忙しい一人暮らしでもできる糖尿病予防の工夫
糖尿病予防に自炊が最適…けれど、一人暮らしだと自炊が難しい日もありますよね。
そんな時でも無理なく続けられる方法をご紹介します。
そもそも自炊できたら苦労しません。
わたしは料理好きだけど、毎日なんてやってられません！
手軽にできる自炊アイデア
小腹が空いたときや食べ過ぎが気になるなら、野菜スープや蒸し野菜などがおすすめです。
簡単にできるし、お腹を満たすのに最適です。
わたしは冷凍のブロッコリーやほうれん草を常備。コンソメスープにしています。
適当すぎて恥ずかしいですが、わたしの作り方を載せておきます。
【野菜スープの作り方】
①マグカップに冷凍ブロッコリーやほうれん草を入れてレンチン1分。
②熱湯を注いで、適当に顆粒コンソメで味付け。
外食時の選び方
食事は丼ものではなく定食を選択。
食べる順番の項で紹介したことに通じる内容です。丼もの（＝炭水化物とおかずを一緒に口に運ぶ食事スタイル）よりも「ごはんとおかずを別々に食べる」スタイルの方が血糖値の急上昇を抑える効果があるとする研究や専門家の指摘が複数あります。
また、揚げ物よりも焼き魚や煮物がおすすめです。
焼き魚や煮物はハードル高いと感じるならば、次の選択基準を参考にしてください。
- ✕牛丼→◯牛皿定食
- ✕鶏の唐揚げ→◯鶏肉の照り焼き
- ✕とんかつ→◯生姜焼き
宅配弁当サービスで簡単に栄養管理
食事管理が必要と思っていても、なかなかできないのが現実かもしれないですね。
そこで、栄養管理された弁当が宅配されるサービスを利用してみてはどうでしょう。
50代一人暮らしのわたしは冷凍宅配弁当：nosh（ナッシュ）を利用しています。
noshは全メニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下の糖尿病予防にも最適。
約100種類のメニューがあり、レンジで温めるだけなので簡単に利用できます。
要チェック：noshを試す方法
腹八分目にする工夫
つい食べすぎてしまう一人暮らしこそ、最初に食べる量を決めておくのがコツ。
ワンプレートに一食分を盛って「出した分だけ」とルール化。
片付けも楽で続けやすく、自然と腹八分目が習慣になります。
わたしは冷凍宅配弁当を使って、弁当にしています。
冷凍宅配弁当をふたつに分けて、それぞれにごはん160ｇとブロッコリーやゆで卵を入れてます。
カロリーは、だいたい1食500kcal前後。
正直物足りないけど、腹八分目ってこんなもんじゃないかな。
食べ過ぎ防止になるし、食後の眠気がなくなりました。
12時頃と17時頃に食べてます。
ダイエットやメタボ対策、糖尿病予防をするならスケール（はかり）は必需品です。
g単位で神経質になる必要はないですが、自分の感覚は疑った方が良いですよ。（自分の”感覚”に従った結果が今の体型）
おすすめデジタルスケール▼
糖尿病予防におすすめの食品
日々の食事に取り入れたい食品をご紹介します。
これらは血糖値コントロールや栄養バランス改善に役立ちます。
野菜類
トマト、ブロッコリー、小松菜など。
食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えます。
わたしはブロッコリーの冷凍野菜を利用してます。
豆類・海藻類
豆腐、納豆、ひじきなど。
タンパク質やミネラルが豊富で低カロリー。
インスタント味噌汁に乾燥わかめを追加した汁物と豆腐にキムチをのせたキムチ奴、納豆があれば、男飯完成です。
全粒穀物
玄米、オートミールなど。
精製された白米よりも血糖値への影響が緩やかです。
確かに玄米やオートミールは有効です。でも慣れないと食べにくいです。
それなら、白米を決まった量だけ食べる方が良いです。
わたしの場合、白米は1食160g（炊いた状態）です。実際は、そんなにシビアに決めてなくて200g未満って感じ。
青魚
サバ、イワシなど。
良質な脂質が含まれ、心血管疾患予防にも効果的です。
缶詰や調理済み商品を利用してます。
まとめ｜今日から始める糖尿病予防
糖尿病予防は特別なことではなく、小さな工夫から始められます。
「野菜から食べる」「腹八分目」「nosh活用」など、わたしも実践している方法をぜひ取り入れてみてください。
一緒に健康的な未来を目指しましょう！
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