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健康診断で「血糖値」や「中性脂肪」が気になり、「そろそろ体を動かさないと」と思い立つ…そんなとき、多くの人が最初に始めるのがウォーキングやジョギングなどの有酸素運動。
ところが最近、こうした声をよく聞きます。
「有酸素運動は筋肉が落ちる！？」
年齢とともに筋肉量が減りやすくなる50代のわたし（いのうえ）にとって、この疑問は決して他人事ではありません。
せっかく健康のために運動を始めたのに、体が弱ってしまうようでは意味がないです。
この記事では、そんな「有酸素運動は筋肉が落ちる」という説が本当なのかを調べた内容を紹介していきます。
わたしが「有酸素運動の落とし穴」に気づいたきっかけ
50代のわたしは、運動習慣の重要性は理解しているつもりです。なので、週に何回かのジム通いを続けています。
そんな中で感じたことがありました。
筋トレvs有酸素運動
筋トレが大事なのは頭では理解していました。しかし、正直なところ…疲れるわりに「やった感」がない。
鏡を見ても身体の変化は見られず、次第にモチベーションが下がっていきました。
その点、有酸素運動は違いました！
トレッドミルやエアロバイクなら、汗をかき、息が上がり、運動したという十分な満足感があります！
「これなら続けられる」と思い、しばらくウォーキングと軽いジョギングを中心に続けました。
有酸素運動の落とし穴
ところが数か月後、思わぬ結果に気づきます。
体重は確かに落ちたものの、筋肉まで減ってしまい、肩や胸のラインが貧弱に。
「痩せた」というより、「やつれた」印象になってしまったのです。
▼50代の筋肉減少が深刻な理由▼
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「なぜ、やつれた感じになったのか？」を調べ始めた結果、「有酸素運動は必要だが、万能ではない」という事実に行き着きました。
目的に合わせたやり方を知らないと、努力がかえって逆効果になることもあるのです。
有酸素運動で筋肉は減るのか？
有酸素運動で筋肉が減るかどうかは、やり方次第。
正しい方法なら、むしろ筋肉を守りながら脂肪を落とすことができます。
“半分正解”というのが真実
有酸素運動では、筋肉が“削られる”のではなく、使われなかった部位の筋肉がわずかに減るだけです。
カナダ・クイーンズ大学が2024年に行った研究によると、3〜6か月間ウォーキングやジョギングを続けた参加者では、脚の筋肉は維持されつつ、体脂肪が平均4kg減少したと報告されています。
有酸素運動は、正しく行えば体脂肪を減らし、筋肉を守る「味方」になり得るのです。
身体の「燃料切れ」に注意
有酸素運動で筋肉が落ちてしまうのは、運動そのものではなく「燃料切れ」を起こしたときです。
人の体は運動中、
① 糖質 → ② 脂質 → ③ タンパク質（筋肉）
の順にエネルギーを使います。
つまり、空腹のまま運動したり、長時間やりすぎると筋肉をエネルギーとして分解してしまうことになるのです。
それでは次に、筋肉を減らしてしまう行為と筋肉を守るポイントを詳しく説明します。
筋肉を減らすNG習慣と筋肉を守る実践ポイント
せっかく運動を始めても、間違ったやり方では筋肉を守れません。
ここでは5つのNG行為と筋肉を守りつつ脂肪を減らす実践ポイントを紹介します。
筋肉を減らす5つのNG習慣
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をするときに、
この5つのNG習慣に気をつければ、筋肉が減ることはありません。
❌1. 長時間やりすぎる
1時間を超える運動を繰り返すと、筋肉分解ホルモン（コルチゾール）が増加します。→ 20〜60分以内が理想的。
❌2. 空腹で運動する
朝の空腹時や糖質制限中の運動は筋肉を消耗させます。
❌3. タンパク質不足の食事
筋肉維持には修復の材料（タンパク質）が不可欠。
❌4. 運動の順番が逆
「筋トレ → 有酸素運動」が筋肉を守る最適な順番。
❌5. 睡眠不足で回復できていない
筋肉は休んでいる間に修復されて強くなります。
睡眠が短いほど、筋肉の合成は低下し、分解が進みます。
この5つのNG習慣、ついやってしまっている自分がいます。
- 長時間やりすぎる→一度やり出すと、疲れるまでやってしまう。
- 空腹で運動する→空腹を我慢して、運動後にガッツリ食べる。
- タンパク質不足の食事→普段、意識したことないです。
- 運動の順番が逆→ウォーミングアップのつもりで、しっかり有酸素運動してます。
- 睡眠不足で回復できていない→勤め人なら仕方ない？
有酸素運動で筋肉を減らすNG習慣を自覚したところで、正しい有酸素運動の実践ポイントを紹介します。
筋肉を守りながら脂肪を減らす！3つの実践ポイント
正しい順番と食事の工夫で、有酸素運動は筋肉を減らさずに脂肪だけを落とす最強の習慣になります。
1.筋トレを先に、有酸素を後に
筋肉を守りながら脂肪を燃やすなら、筋トレ→有酸素運動の順番が最適です。
筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪を使いやすい状態が整います。
そのあとに有酸素運動を加えることで、効率よく脂肪が燃焼します。
2.運動は20〜60分以内・会話できる強度
長時間の運動は筋肉分解を招きます。目安は20〜60分以内。
強度は「軽く会話できる程度」が理想で、息が上がりすぎない範囲だと脂肪が主なエネルギー源として使われます。
無理に追い込まない方が、結果的に継続もしやすくなります。
3.糖質とタンパク質をバランスよく摂る
筋肉を守るには、エネルギー源の糖質と修復材料であるタンパク質の両方が必要です。
特に運動前後は、バナナ＋ヨーグルト、サンドイッチ＋プロテインなど、軽く補給しておくと筋肉の分解を防ぎ、運動効果を最大化できます。
とはいえ、毎日このバランスを自分で整えるのは、想像以上に手間がかかります。忙しい日ほど食事が適当になり、結果的に「糖質が不足」「タンパク質が足りない」という状態に陥りがちです。
実際、50代一人暮らしのわたしは“やる気”ではなく“生活の忙しさ”によって、食事管理が続かなくなってしまいました。
「続けられる仕組み」がない限り、食事の最適化は長続きしません。
そこで、次に紹介する nosh（ナッシュ）という選択肢 が、筋肉を守りながら脂肪を落とす生活にフィットしてきます。
食事管理が続かない｜nosh（ナッシュ）という選択肢
運動を習慣化しても、食事を整えるのはなかなか難しいものです。
50代になると、仕事・家事・体力のバランスも変化し、食生活が乱れやすくなります。
そんなときに便利なのが、冷凍宅配弁当サービスのnosh（ナッシュ）です。
noshは、全メニューが糖質30g以下、塩分2.5g以下に調整されており、栄養バランスを気にせず温めるだけ。
「食事の準備が面倒」「栄養管理に自信がない」と感じる方でも、健康的な食生活を無理なく続けられます。
nosh利用中のわたしの感想
50歳を迎えて健康を意識し始めたわたしは、ナッシュの利用を始めました。
ここでは、よく語られるナッシュの利便性や栄養のことなどではなく、わたし自身が感じていることをお伝えします。
1. 料理をしなくても「きちんとした食事」を取れる安心感
コンビニ弁当や外食が続いても、「自分は仕方がない」と諦めがちだったわたしにとって、ナッシュは手軽さと栄養バランスの両立が可能な唯一の選択肢でした。
家に常備しておくだけで、健康的な食生活を送っているという安心感が得られます！
食事に対する罪悪感がなくなりました。
なんとなく感じていた不安も解消！
2. 忙しい日々の中で「栄養の偏り」がなくなった事実
一人暮らしで周囲に気を使う必要のない生活を送るわたしは、油断すると好きなものばかり食べてしまいます。それもお腹がいっぱいになるまで…。
でもナッシュには、約100種類のメニューがあり、当然ですが量も決まっています。栄養の偏りがなくなり、食べ過ぎることもなくなりました。
色々なものを食べることは栄養摂取において重要なこと。
noshでは、たくさん食べているわけではないのに満足感も得られます。
3. 「食べるだけで健康に近づく」という実感
運動や細かい栄養管理が面倒に感じるわたしにとって、ナッシュは食べるだけで栄養管理の手間を軽減し、健康的な食生活をサポートする第一歩になりました。
実際、食生活のバランスが整い、体調管理に役立っているという実感を覚えています。
そういえば、以前よりも体の調子を崩しにくくなったような気がしています。
そして、ストレス耐性も上がったような気がしています。
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まとめ：有酸素運動は「敵」ではなく「味方」
健康のために始めた有酸素運動が「実は筋肉を落とすのでは？」という不安は、50代のわたしだけでなく、誰もが感じることかもしれません。
しかし、調べてみてわかったのは、──有酸素運動そのものが悪いのではなく、“やり方”がすべてを左右するということでした。
ここで、本文でお伝えしたポイントをあらためて整理しておきましょう。
- 「燃料切れ」を起こさない
空腹のまま、あるいは長時間運動を続けると、身体は筋肉をエネルギー源として使い始めます。50代にとって、これは避けたい“誤作動”のようなもの。 - 筋トレと組み合わせる
有酸素運動は脂肪燃焼に優れていますが、筋肉量を維持・向上させるのは筋トレの役割。
両者をセットにすることで、はじめて「体脂肪は落ちるのに、筋肉は落ちない」という理想のサイクルが回り始めます。 - 日常のNG習慣を見直す
睡眠不足、タンパク質不足、極端な食事制限…こうした生活習慣のほころびが、せっかくの運動効果を弱めてしまいます。
運動前後の栄養補給は、筋肉を守るための最低限のルールです。それを守りつつ「筋トレ＋有酸素運動」。これが、50代からの“賢い運動の組み立て方”です。さらに筋肉を守るには、日常を整えることがもっとも近道となります。
【一歩踏み出すあなたへ】
有酸素運動は、心肺機能、中性脂肪、血糖値──どれをとっても、健康改善の強力なパートナーになります。
そして何より、正しく取り入れれば筋肉を守りながら、“軽い体・動ける体”を取り戻すための味方です。
「筋肉を守るための3つの実践ポイント」を軸に、まずは無理なく続けられるところから始めてみてください。
食事管理が続かない場合は、わたしも利用している冷凍弁当サービスnoshのような、“考える手間を減らす仕組み”を取り入れることが有効です。
50代だからといって諦める必要はありません。50代でも正しい方法を選べば、身体は確実に応えてくれます。
今日から、あなたも“賢い運動習慣”をスタートしてみましょう。
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